Se exercitar requer ânimo para seguir a rotina, que não é nada fácil. Responda para si: quantas vezes já desistiu de ter uma vida mais saudável por preguiça de ir até a academia? Mas para este problema, estamos aqui para mostrar que é possível fazer exercícios em casa e obter ótimos resultados. Neste post falaremos sobre como emagrecer em casa, além de dar exemplos de exercícios em casa para mulher e homem. 

Fazer exercício em casa? Que papo é esse? 

Você pode ter passado sua vida inteira achando que não dá para se exercitar em casa, mas a verdade é que um colchonete e um espacinho no seu lar pode ser o local ideal para os seus treinos – e os resultados podem impressionar (nossa, falamos igualzinho aqueles sites de dietas malucas).

Quais as vantagens de emagrecer em casa? 

(E se não quiser emagrecer, mas ganhar massa, este post também é para você). Está preparado para conhecer os benefícios? Lá vai, ein! 

Não se deslocar

Se o deslocamento era algo que te causava certa “preguiça”, isso já não é mais um problema. Fora a economia de horas e estresse, pensa que maravilhoso não precisar sair de casa naquele dia de chuva, que temos certeza que é um dos climas que mais te deixam sem vontade de ir a lugar nenhum. 

Economia

Além da economia de tempo, é fato que fazendo exercícios em casa você economiza dinheiro! Não vai precisar gastar com a mensalidade da academia, com combustível para o carro ou passagens de transporte público.

A playlist é sua

É inegável que uma boa música dá um gás aos treinos, não é mesmo? Por isso, está aí mais uma vantagem de buscar exercícios para mulher ou exercícios para homens e treinar em casa. Você escolhe a música que mais vai te dar energia e aumentar o seu astral. 

Roupas mais confortáveis 

Nem sempre a roupa que você vai (ou IA, depois dessas dicas) na academia te deixa confortável. A cada agachamento é uma olhada para o lado, só para conferir se alguém está olhando sua roupa, seu jeito de treinar ou o seu corpo. Em casa, você pode escolher o vestuário que te deixa mais à vontade e ainda não vai ficar se comparando com os outros. 

Menos distração

A academia pode ser um lugar muito movimentado em alguns horários, o que acaba distraindo você do foco principal: os seus exercícios. 

Luz, câmera, exercícios em casa! 

Estabeleça uma rotina de treinamento para malhar sempre no mesmo horário. Tenha compromisso consigo mesmo. 

Hidrate-se! O ideal é começar o exercício hidratando-se. Deixe uma água sempre à disposição. Água de coco e bebidas isotônicas também são bem-vindas no pós-treino para repor os sais minerais. 

Roupas – não é porque você está em casa que deve fazer os exercícios de qualquer maneira. Então se você está se perguntando se deve usar tênis, por exemplo, a resposta é SIM! (Salvo os exercícios que realmente não precisam, como yoga e alongamento). 

Intensidade – principalmente se você não está adaptado a treinar, você deve fazer as aulas de acordo com a sua rotina de treino. Vá em uma velocidade mais lenta e com menos séries e aguarde de 4 a 8 semanas para mudar de nível. 

Vídeos online – eles são ideais para entender cada exercício e movimento, a fim de não se lesionar, desde que sejam de profissionais qualificados. 

Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento e alongamento para evitar lesões. 10 minutos de exercício aeróbico é o suficiente para este comecinho. Você pode pular corda, correr pelo bairro da sua casa ou fazer polichinelos.
– Para pular corda, você deve começar com os dois pés e, ao aterrissar, apoiar a parte da frente dos pés. Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados. 

Respire corretamente durante os exercícios, principalmente nos que exigirem um esforço maior da sua parte. Em uma abdominal, por exemplo, a orientação é inspirar na subida e expirar na descida. Exercícios como pilates, yoga e alongamento são atividades que exigem uma respiração adequada. 

No início, comece sem nenhum equipamento para adquirir o hábito de cada movimento. Depois, você pode usar até mesmo objetos que tem em casa, enquanto não compra os equipamentos corretos: 

  • Pesos: pode-se usar garrafa Pet (1 kg, 2 kg e 3 kg);
  • Colchonetes: neste caso você pode utilizar uma toalha;
  • Elásticos: você pode comprar elástico cirúrgico, que pode ser facilmente comprado em loja de materiais hospitalares. O preço também é mais em conta).

Quais exercícios em casa posso fazer? 

Abdominal

Quem é que não gostaria de ter uma barriga lisinha para chamar de sua? Os abdominais fazem muito sucesso entre as pessoas que gostam de se exercitar, devido à sua eficácia. Entretanto, é preciso tomar cuidado com a postura na hora de fazer abdominais:

  • Deite de costas no chão e com os joelhos dobrados, cruze os braços sobre o peito e leve os ombros para frente com o auxílio dos músculos do abdômen. 
  • Faça uma pequena pausa enquanto estiver suspenso e deite-se lentamente. Respire, relaxe o abdômen e repita o exercício. 

Prancha 

A prancha no solo é perfeita para quem prefere um exercício que equivale a muitas abdominais e ainda fortalece a coluna (que é um incômodo depois que entramos na vida adulta – risos). 

  • Pressione as palmas das mãos no chão, estique os ombros e mantenha o pescoço ereto. Permaneça com as costas retas e force o corpo também a ficar em linha reta. Fique nessa posição de 20 a 60 segundos.
  • Para descansar, apoie o joelho no chão e repita mais duas vezes a mesma sequência. Se você acha que é simples, logo vai mudar de opinião. Mas vale a pena!
  • Prancha com elevação frontal: enquanto estiver na prancha, leve os braços para frente, como se quisesse tocar a parede (faça isso de modo alternado). 

Bicicleta imaginária

Com a barriga para cima, deite-se no chão, erga as duas pernas e comece a fazer movimentos como se estivesse pedalando em uma bicicleta. Não se esqueça de contrair o abdômen o máximo que puder. 

Agachamento 

Se você quer as coxas e os glúteos durinhos, este exercício é perfeito pra você. 

  • Afaste as pernas na linha do seu ombro, estique os braços para frente, mantenha a coluna ereta e agache por sequências de 30 segundos. Com relação à respiração, inspire quando estiver em pé e expire lentamente enquanto desce.
  • Na ponta dos pés: se achar que o agachamento está simples, pode ficar na ponta dos pés, encostando a planta do calcanhar em cada repetição. 

Flexão de braço 

Deite com a barriga para baixo, apoie as duas mãos no chão com os braços esticados e levante todo o corpo utilizando a força dos braços. Repita os movimentos por 30 segundos. Se você não tiver costume de fazer este tipo de esforço, apoie os dois joelhos no chão para ajudar.

Escalada cruzado

Apoie as duas mãos no chão e permaneça na ponta dos pés como se fosse fazer prancha ou flexão. Como no exemplo abaixo:

Mergulho no banco (tríceps)

Com um banco, cadeira ou sofá da sua casa você consegue desenvolver este movimento. Sentado sobre o banco, leve as pernas para a frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Apoie as mãos na amplitude que sentir confiança, mantenha a coluna ereta e leve o corpo ao chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento, fazendo três séries de 15. 

Afundo com pé de trás no banco

Posicione-se em pé, coloque uma perna à frente da outra. Utilize um banco\cadeira para apoiar o pé de trás e contraia o abdômen. Coloque as duas mãos na cintura para ter um apoio melhor. Você pode fazer três séries de 15 repetições. 

*Caso você sofra com dores em locais pontuais do corpo, procure um profissional da saúde para indicar os movimentos que você pode fazer. 

Exercícios em casa para homens:

Alguns exercícios que podem ser muito bons para objetivos que geralmente os homens buscam são: 

  • Flexão de braço (ombros, peitoral e braços);
  • Barra fixa (costas, bíceps e abdominal);
  • Mergulho no banco (tríceps);
  • Prancha no solo (abdômen, lombar, costas e tronco);
  • Agachamento (coxa e glúteos);
  • Bíceps com halteres (bíceps e ombros);
  • Elevação lateral (ombro, trapézio);
  • Elevação frontal (peitoral e ombros).

Exercícios em casa para mulheres:

As mulheres também tem partes do corpo na qual querem destacar nos exercícios, como barriga e posterior (pernas, glúteos):

  • Prancha lateral;
  • Agachamento sumô;
  • Subida no banco;
  • Prancha com extensão de braços;
  • Abdominal reversa;
  • Ponte.

Todos estes exercícios para homens e mulheres têm diversos vídeos na internet para que você possa tentar. 

Canais para quem deseja emagrecer em casa

Daniel Saboya – se você gosta de dançar, este é o canal perfeito para perder calorias. O professor de educação física, coreógrafo e dançarino ensina o passo a passo das músicas do momento. 

Gym virtual – este é um canal narrado em espanhol. Entretanto, pela fala pausada que a instrutora Patry Jordan comenta os exercícios, fica simples entender o que é para fazer. O canal é ideal para quem procura por exercícios localizados. 

BeFit – se você quer um canal com diversas modalidades, este canal será seu amigo fiel. Apesar de ter sua narração em inglês, é possível acompanhar o instrutor a cada movimento de pilates, yoga, localizados e até ballet fitness. 

Exercício em casa – neste canal, é possível encontrar treinos de hit, yoga, pilates, alongamento, ballet fitness, musculação, coreografias e outras aulas. 

Independente do canal ou dos exercícios que você vai montar para o seu treino, o importante é que já deu o primeiro passo vindo até aqui ler mais sobre como emagrecer em casa. E para você, qual o maior motivo para querer treinar em casa? Conte para gente nos comentários. 

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